Pravilna ishrana za trkače može da poboljša performanse i rezultate. Trčanje je odličan način da ostanete u formi i budete motivisani da redovno vežbate, ali ne dolazi bez izazova. Važno je zapamtiti da sagorevate kalorije kada trčite, tako da morate biti sigurni da vaše telo dobija ishranu koja mu je potrebna, a ona treba da bude kvalitetna i zdrava.

U današnjem blogu, govorimo o pravilnoj ishrani za trkače. Primenite neke od saveta i videćete značajnu razliku!

Pravilna ishrana je ključ uspeha

Pravilna ishrana je važna za zdravlje, performanse i oporavak. Može vam pomoći da sprečite povrede i može vam pomoći da smršate ili dobijete na težini, u zavisnosti od vašeg cilja. Iako svi imamo različite ciljeve kada je u pitanju trčanje i ishrana (neki ljudi žele da budu brži, dok drugi samo žele da žive zdravije), pravilna ishrana je osnova svega što radimo u životu – a posebno je važna za ljude koji žele da se dugo i na pravi način, bave sportom!

Kako da pronađete balans u ishrani?

Može biti teško da postignete pravi balans, ali kada to učinite, to čini veliku razliku. Najbolji način da budete sigurni da dajete svoj maksimum je da pravilno jedete. To znači da dobijate dovoljno kalorija (energije) svaki dan i vodite računa da one dolaze iz zdravih izvora kao što su ugljeni hidrati, proteini i masti zajedno sa hranom bogatom vlaknima poput voća, povrća i celih žitarica.

Šta se dešava sa vašim telom kada jedete nekvalitetnu hranu, a redovno trenirate?

Ako je vaša ishrana loša, možete očekivati da ćete osetiti različite simptome. Pored povećanog rizika od povreda, lošeg sna i varenja, i smanjenog mentalnog zdravlja i funkcije imunološkog sistema koji su često povezani sa nepravilnom ishranom, ishrana takođe utiče na vaše sportske performanse. Ako ne jedete dovoljno kalorija ili ne dobijate prave hranljive materije za vrstu vežbe koju radite (intervali visokog intenziteta u odnosu na trčanje na duge staze), onda je verovatno da će vaš učinak patiti.

  • Možda ćete imati poteškoća da završite trening bez osećaja iscrpljenosti ili niskog nivoa energije nakon toga
  • Vaše telo možda neće moći da se pravilno oporavi između treninga
  • Biće teže vratiti se treningu nakon odmora zbog bolesti ili povrede

Jedite redovno – jedite dovoljno

Najčešća greška koju trkači prave kada je u pitanju hrana je da ne jedu dovoljno. Lako je pomisliti da, pošto trčite svaki dan, možete preskočiti obroke ili grickati šta god želite. To nije slučaj. Ako ništa drugo, trkačima je potrebno više kalorija nego prosečnoj osobi jer ih sagore toliko tokom vežbanja.

Ključ zdrave ishrane je jesti širok izbor namirnica iz svih grupa namirnica.

Prvo, važno je da budete sigurni da dobijate sve hranljive materije koje su vašem telu potrebne za najbolje funkcionisanje. Drugo, važno je osigurati da se te kalorije pravilno sagorevaju kako se ne biste ugojili.

Koju hranu tkači treba da izaberu?

Bez obzira da li ste iskusan profesionalac ili tek počinjete, ne možete pobeći od činjenice da je trčanje težak posao. A da biste išli ukorak sa zahtevima treninga, potrebno je da napunite svoje telo pravim hranljivim materijama.

  • Jedenje hrane bogate ugljenim hidratima pomoći će vam da iskoristite glikogen uskladišten u mišićima za energiju tokom dugih trčanja. Konzumiranje proteina pomaže u popravljanju mišićnih vlakana nakon napornog treninga, a masti se mogu koristiti kao izvor energije tokom trčanja na duge staze ili trka.
  • Ugljeni hidrati su takođe neophodni za održavanje težine i sprečavanje dehidracije tokom vežbanja. Ugljeni hidrati se razlažu na molekule glukoze koje mišići mogu koristiti kao neposredni izvor energije. Bez dovoljno ugljenih hidrata u vašem sistemu, vaše telo ne može dovoljno brzo da pretvori masti u glukozu da zadovolji svoje energetske potrebe.
  • Protein pomaže u popravljanju mišićnog tkiva nakon napornog vežbanja i koristan je za trkače jer može smanjiti bol nakon treninga i vremenom povećati snagu.

Namirnice koje se preporučuju trkačima

  • Žitarice: hleb, žitarice, testenine i pirinač
  • Povrće: sveže ili smrznuto povrće; konzervirano voće i povrće bez dodavanja šećera
  • Voće: sveže ili smrznuto voće; konzervirano voće i voćni sokovi bez dodatog šećera
  • Mlečni proizvodi: mleko sa niskim sadržajem masti i mlečni proizvodi kao što su sir i jogurt
  • Alternative za meso: proizvodi od soje

Pravilna ishrana za trkače zavisi od primarnog cilja

Ako je vaš cilj da poboljšate atletske performanse, onda je pravilna ishrana takođe neophodna. Uravnotežena ishrana će vam pomoći da podstaknete svoje vežbe i održite mišićnu masu tokom perioda oporavka između treninga.

Ako niste sigurni koliko vremena ili truda želite da uložite u pripremu i konzumiranje obroka, razmislite o tome da pratite jedan od mnogih unapred napravljenih planova obroka dostupnih na mreži ili da se posvetujete sa svojim nutricionistom koji će napraviti plan ishrane. Ovi planovi vam omogućavaju da jednostavno pratite meni, a ne da morate da smislite sopstvene recepte i liste za kupovinu.

Fit Complete nastoji da pruža korisne savete za trkače i ljude koji se bave sportom. Naš klub vam je uvek otvoren kada poželite da se bavite trčanjem. Pridružite nam se, da zajedno ostvarimo neverovatne rezultate!